7 Ideen für gesunde Mahlzeiten zum Mitnehmen
Oje, schon wieder solche Eile. Du greifst schnell alles, was du brauchst. Tasche, Jacke, etwas um sich umzuziehen … Und das Handy, ohne geht’s doch nicht! Und was, wenn es regnet? Ich muss noch den Regenschirm mitnehmen! Und die Sonnenbrille. Oje, und wo sind die Autoschlüssel?! Und dann – gehst du zu deinem Auto und bist schon auf dem Weg ...
Und wenn du Kinder hast, dann weißt du ja sowieso, wie es ist. Mit dir und deiner Familie geht noch fast das halbe Haus mit. :)
Etwas hast du aber in der Eile und dem Ganzen durcheinander Vergessen! Und wenn nicht früher, erinnerst du dich daran spätestens, wenn sich der Magen im Protest meldet und knurrt.
Und was jetzt? Wird deine erste Haltestelle die Tankstelle sein, wo du ein paar Tüten Chips, Schokolade und vielleicht ein Sandwich kriegen kannst? Und danach erwartet dich noch der Kampf mit schlechtem Gewissen …
Dass es aber doch kein schlechtes Gewissen geben wird und dass deine Mahlzeit auf dem Weg gesund sein wird - sei das auf dem Weg zur Arbeit, zu einem Treffen oder auf ein Ausflug mit der Familie - haben wir 7 Ideen für gesunde Mahlzeiten zum Mitnehmen für dich vorbereitet. Diese Ideen werden dich motivieren, sodass du schnelle und gesunde Snacks zubereiten wirst. Und das ohne schlechtes Gewissen.
1. Chia Pudding
Chia Pudding ist eine ausgezeichnete, schnelle und nahrhafte Möglichkeit für eine Mahlzeit auf dem Weg. Chiasamen quellen im Kontakt mit der Flüssigkeit auf und formen ein Gel, das für eine Puddingartige Struktur sorgt. Chia Samen sind reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und den Mineralstoffen Kalium, Kalzium und Eisen. Eingeweichte Samen regulieren die Verdauung, versorgen den Körper mit Flüssigkeit, Sporen die Regeneration von Muskeln nach einer sportlichen Aktivität an und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Du kannst sie mit Obst, Nüssen, Samen usw. kombinieren und deine Einbildungskraft benutzen. Ausgezeichnetes Pudding mit Obst ist mit Sicherheit immer der Hit. Du kannst aber auch leckere Puddings ganz ohne Zucker zubereiten, die auch für Diabetiker geeignet sind.
Du brauchst:
* 150 ml ungesüßte Mandelmilch
* 1–2 EL Erythrit
* 50 g Chiasamen
Schokogeschmack: 1–2 EL Kakao + Erythrit
Blaubeergeschmack: 1–2 Handvoll Blaubeeren
Himbeergeschmack: 1–2 Handvoll Himbeeren
Erdnussgeschmack: 1–2 EL Erdnussbutter
Matchageschmack: 1 TL Matcha + Erythrit
Ein Glas, in dem der Pudding zubereitet wird, vorbereiten. Im Blender Mandelmilch, Süßungsmittel Erythrit und (je nachdem, welchen Geschmack wir wollen) die zusätzlichen Zutaten mixen. Dann ins Glas geben. Chiasamen zufügen, noch mal das ganze mischen und durch die Nacht im Kühlschrank aufbewahren, dass die Chiasamen aufquellen und der Pudding eine dichte Konsistenz bekommt. Dekorieren und der Pudding ist fertig.
2. Gemüse mit Humus
Nichts geht schneller als in kleine Stückchen oder in Stangen geschnittenes Gemüse, oder, wenn du was Süßeres magst, Obst. Du kannst frisches Gemüse schneiden, wie z. B. Paprika, Karotten, junge Zwiebeln und Avocado. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du dazu noch selber Humus machen und ihn mit Gemüse als Dip essen. Nur 10 Minuten wird dir der Rosarote Humus nehmen und er ist nicht nur schön, sondern auch lecker.
Du brauchst:
* 220 g Kichererbsen
* 2 EL Sesam
* Saft ½ Zitrone
* 1 TL Salz
* 2 EL Olivenöl
* 1 Knoblauchzehe
* ½ TL Kümmel
* 1 Stückchen gekochter Roter Bete
Im Mörser Sesam, Kümmel und 2 EL Olivenöl pürieren und eine Sesampaste machen. Im Mixer alle Zutaten für den Dip mixen (Kichererbsen, Sesampaste, zerdrückten Knoblauch, Rote Bete, Zitronensaft und Salz – beliebige Menge). Von der Menge der Roten Bete hängt die rosarote Farbe ab, deswegen muss man sie den Farbwünschen anpassen. Mixen und bei Bedarf Wasser hinzufügen, aber langsam, sodass man eine passende Konsistenz bekommt. Beliebig mit schwarzem Sesam dekorieren und mit Olivenöl übergießen.
3. Gesundes Sandwich
Nicht jedes Sandwich ist ungesund, man muss nur darauf aufpassen, welche Zutaten man bei der Zubereitung benutzt und was für ein Brot man nimmt. Mit gesunden Zutaten kann auch ein Sandwich eine gesunde Mahlzeit auf dem Weg sein. Ein ausgezeichnetes Brot kann man auch selber backen. Lecker und gesund ist ein Brot aus Dinkelmehl, wie z. B. schnelles Dinkelbrot ohne Gehzeit. Und womit kann man das Sandwich füllen? Köstlich ist ein Sandwich mit Avocado und Gemüse oder solches mit Keimlingen und Radieschen. Natürlich kann man auch Fleisch, wie Hühnerbrust, Schinken oder geräucherten Lachs nehmen.
Für ein Avocado-Sandwich brauchst du:
* 2 Scheiben Brot – selbstgebacken oder gesunder Vollkorn Brot bzw. Toast
* Avocado
* Kohl
* Gurken
* Keimlinge
* Oliven
Alle Zutaten waschen und kleinschneiden. Brot mit püriertem Avocado bestreichen und das Sandwich mit Kohl, Gurken, Keimlingen und Oliven füllen. Und schon ist es bereit.
4. Energie Riegel und Kugeln
Die Zubereitung von Energie Riegeln nimmt dir zwar ein wenig mehr Zeit, aber man kann sie im Voraus machen und später naschen. Geeignet auch als ein Snack, wenn man keine Zeit für eine Mahlzeit hat. Man kann verschiedene Samen, Granola, Müsli und Nüsse nehmen und so für gesunde essenzielle Fettsäuren und Ballaststoffe sorgen.
Du brauchst:
* 1 Ei
* 1 Prise Salz
* 3 EL Erdnussbutter
* 4 EL Mandelmehl
* 4 EL Haferflocken
* 50 g Zartbitterschokolade
In einer Schüssel Eier, Salz, Honig und Erdnussbutter vermengen. Mandelmehl und Haferflocken dazugeben. Rühren und noch Zartbitterschokolade zufügen. Die Masse in eine Backform geben (kleinere Dimension, ca. 10 x 15), die man zuvor mit Backpapier auslegt. Bei 160 Grad 20 Minuten backen lassen. Abkühlen und in beliebig große Stücke schneiden.
Ausgezeichnet sind auch Riegel mit Trockenobst und Samen oder Energie Kugeln. Diese kann man z. B. mit Matcha zubereiten, um so noch zusätzliche Energie zu kriegen. Man kann auch eine Rohkost Variante mit Mandeln machen.
5. Tortillas und Falafel
Ein ausgezeichneter Snack auf dem Weg können Tortillas sein, die man mit verschiedenen Zutaten füllen kann. Tortilla mit Eiern und Gemüse kann lecker und sättigend sein, weil man auf diese Weise eine Kombination von Protein und Ballaststoffen bekommt. Sie enthält nämlich Psyllium und Psyllium ist auch für die Verdauung super. Man kann auch eine gesunde Variante von Falafeln machen und sie mit einer Tortilla essen.
Du brauchst:
* 425 g gekochte Kichererbsen
* 2 EL frischer Petersilie
* 2 Knoblauchzehen
* 1 Schallotte
* 2 EL Sesamsamen
* ½ TL Kümmel Pulver
* ¼ TL Salz
* ¼ TL Pfeffer
* 2–3 EL Dinkelmehl
* Öl fürs Backen
Alle Zutaten mit einem Küchengerät mischen, bis die Masse eine glatte Konsistenz hat. Bei Bedarf noch ein TL Mehl dazu geben und Kugeln formen bzw. Buletten. Die Falafeln in heißem Öl braten, bis sie goldbraun werden. Man kann sie mit z. B. einer Tortilla, Humus und frischem Gemüse servieren.
6. Käsebrötchen ohne Mehl
Wenn du etwas Leichtes aber sättigendes möchtest und mit wenigen Kohlenhydraten, sodass es dein Gewicht nicht beeinflusst, dann sind die weichen uns schnell zubereiteten Käsebrötchen ohne Mehl genau das Richtige für dich. Anstatt Mehl benutzt man Konjak Glucomannan, das einzige Lebensmittel, das wissenschaftlich geprüft beim Abnehmen hilft, was auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigte.
Du brauchst:
* 4 Teelöffel Konjak Glucomannan Pulver
* 1 Teelöffel Backpulver
* 80 g geriebenen Parmesan
* 3 Eier
* 1 Esslöffel Olivenöl
* 3 Esslöffel Wasser
* Eine Prise Salz
Mit einem Mixer die Eier mischen. Wasser, Olivenöl, Salz und Backpulver dazugeben. Den Mixer einschalten und während wir die Masse mischen, langsam 4 Teelöffel von Konjak Glucomannan dazugeben. Am Ende noch geriebenen Parmesan dazugeben. Den Teig dann in ein Blech für Muffins geben (8 Stück). 15 Minuten auf 180 Grad backen.
Sehr einfach kannst du auch verschiedene Muffins zubereiten, wie z. B. Muffins mit Gemüse. Muffins können als ein ausgezeichnetes schnelles Frühstück dienen, weil sie aber auch kalt super schmecken, sind sie ideal auf dem Weg.
7. Pizza Muffins
Wenn du denkst, dass eine ganze Pizza zu groß und unpraktisch ist, dann sind die Pizza Muffins eine ideale Lösung. Man kann sie in nur 5 Minuten vorbereiten und auch gebacken werden sie sehr schnell.
Du brauchst:
* 80 g geriebenen Käse
* 50 g Kirschtomaten
* ½ gehackte Zwiebel
* 100 g Champignons
* 1 Teelöffel gemahlenes Basilikum
* ½ Teelöffel Himalaya Salz
* 3 Eier
* 80 g Sauerrahm
* 15 g geschmolzenes Kokosöl
Die Zutaten reichen für die Zubereitung von 4 Muffins. Alle Zutaten in einen Behälter geben und zusammenmischen. Danach die Masse in die Muffin-Form füllen. Am Ende mit Basilikum bestreuen und für 30–40 Minuten bei 180 Grad backen. Je nach Wunsch kann man zu Muffins noch andere Zutaten geben: Parmaschinken, Oliven, Mais, Paprika, Artischocken, Kapern …
Und wenn du die Idee von einer ganzen Pizza doch gut findest, kannst du eine gesunde Pizza machen. Auch gesunde Pizza Varianten werden jeden Feinschmecker begeistern und noch besonders kannst du damit deine Familienmitglieder erfreuen.
Es gibt also viele Ideen und ganz bestimmt gefällt dir eine davon, die dir deine Entscheidung leichter machen und auch Zeit ersparen wird. Und ungesunde Snacks auf einer Tankstelle wirst du jetzt wohl nicht mehr brauchen, nicht wahr? ;-)
