Rückenschmerzen und Kniebeugen – ich habe eine Lösung
Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Ursachen, die im 21. Jahrhundert mit der Abwesenheit von der Arbeit in Verbindung steht. Die Globalisierung und die Entwicklung der Technologie haben eine "Epidemie des Sitzens" verursacht. In meisten Fällen heißt die Lösung der Rückenschmerzen Bewegung und Kniebeugen sind die häufigste Übung, die sowohl während der Arbeit als auch später im Training ausgeführt wird.
Trotz Rückenschmerzen führen die Menschen Kniebeugen mit Gewicht hinten oder vorne aus. Das kann den Schmerz stärker machen (aufgrund der Kompressionskraft auf die Wirbel). Daher sind solche Kniebeugen (zumindest, bis der Schmerz und die Ursache des Schmerzes beseitigt sind) nicht angemessen.
Es kann viele Ursachen für Rückenschmerzen geben
Die häufigsten Ursachen für Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel sind sitzende Arbeit und die daraus resultierende Muskelkontraktion, aber häufig auch eine schlechte Beweglichkeit, was zu einer falschen Biomechanik bei der Ausführung der einfachsten Hausaufgaben führt.
Es gibt eine Übung, die immer noch mit bestimmter Gewichtsbelastung durchgeführt werden kann und für den Rücken harmlos ist. Außerdem werden die Beine gestärkt. Es ist eine relativ unbekannte Übung, die als Hipbelt Squat bekannt ist, tatsächlich geht es aber um Kniebeugen mit einem Gürtel um die Hüften und einer Gewichtsbelastung unterhalb des Massenschwerpunkts.
Diese Übung ist einzigartig durch die Tatsache, dass sie die Möglichkeit bilateraler Kniebeugen bietet, ohne die Wirbelsäule zu belasten, was die Übung ideal für alle macht, die Probleme in diesem Bereich haben. Patienten mit Rückenschmerzen haben häufig noch mehr Schmerzen, wenn ihre Axis durch mechanische Spannung belastet wird. Der Gürtel, der um die Hüften gelegt wird, ermöglicht, dass der größte Teil der Last vom Hüftgelenk und den Beinen aufgenommen wird.
Hipbelt Kniebeugen sind aber nicht nur bei Rückenschmerzen ideal, sondern auch für alle, die Probleme mit Schultern haben, da man so den Oberkörper entlastet.
Wenn man versuchen würde, eine ähnliche Übung zu finden, könnte man sie je nach Prinzip mit einer "Beinpresse" oder einem "Hack-Squat-Gerät" vergleichen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Übung weniger belastend für die Wirbelsäule ist und dennoch die funktionelle Stabilisierung und das Gleichgewicht erfordert, die für eine normale Kniebeuge erforderlich sind.
Die Vorteile der Übung sind:
- geringere Wirbelsäulenbelastung,
- erhöhte Belastung des Hüftgelenks und der Beine,
- ideal für diejenigen, die unter Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und/oder im Oberkörper leiden,
- praktisch das gleiche Stabilisierungsbedürfnis wie bei den normalen Kniebeugen.
Nachteile der Übung sind:
- ziemlich schwierige Befestigung,
- erforderlich ist ein Gewichthebergürtel oder ein Gerät, das die Möglichkeit bietet, die erwähnte Übung durchzuführen,
- Mangel an so schweren Handgewichten in Fitnesscentern,
- ungünstige Position bei der Befestigung (breitere Position, damit die Gewichte genügend Platz unter uns haben).
Übungsalternativen:
- Hipbelt Kniebeugen an Kabeln,
- Straddle Hipbelt Kniebeugen mit einem „Landmine Fitness Trainingsgerät“, das mehr Bewegungsfreiheit ermöglicht.
Wie fange ich mit der genannten Übung an?
Man beginnt langsam wie bei den meisten Dingen im Fitnessstudio. Man benötigt einen "Gewichthebergürtel" bzw. einen Gürtel für die Hüften, an den man Gewichte befestigen kann. Ich empfehle die Verwendung von zwei Steppern, aber wenn man sie nicht hat, kann man auch auf normale Gewichte treten, da dies den ROM (range of motion) bzw. den Bewegungsbereich vergrößert.
Ich sage nicht, dass diese Übung eine Lösung für Wirbelsäulenprobleme ist, wenn man Kniebeugen unter Belastung machen möchte, aber ich denke, sie kann helfen.
Diese Übung ist nur ein Teil des Übungsprozesses. Ich empfehle immer noch, dass man zuerst die Ursache des Schmerzes unter Kontrolle bringt und folglich Kniebeugen mit einer anderen axialen Belastung ausführen kann (Kniebeugen vorne, Kniebeugen hinten, Zercher-Kniebeugen).
Autor: Nejc Pongrac, Personal Trainer
