Tipps für einen besseren Schlaf

Stellst du dir vor, wie es wäre, an jeden Tag in der Woche 24 Stunden pro Tag wach zu sein? Wir hätten viel mehr Zeit für Familie, Freunde und Aktivitäten, für die immer die Zeit fehlt. Und auch mit dem nervigen Wecker müsste man nie wieder aufwachen.

Warum ist der Schlaf als eines der Grundbedürfnisse des Menschen erhalten geblieben, wenn wir bis zu einem Drittel unserer Zeit auf der Erde im Schlaf verbringen? Obwohl sich die Menschen seit Jahren ihre Köpfe mit Schlafen und Träumen zerbrochen haben, blieb dieses Gebiet bis zum letzten Jahrhundert ziemlich unerforscht und geheimnisvoll.

Schlaf hat einen viel größeren Einfluss als man denkt und alle Lebewesen mit einer Lebensdauer von mehr als 24 Stunden müssen schlafen. Ja, sogar Pflanzen haben ihren eigenen inneren Rhythmus. Der Schlafrhythmus von Lebewesen wird als circadiane Rhythmik oder innere Uhr bezeichnet.

Der menschliche innere Rhythmus ist etwas länger als 24 Stunden. Dies bedeutet, dass es etwas mehr als 1 Tag dauert. Diesen Rhythmus und alle anderen Schlafprozesse werden von dem suprachiasmatischen Kern gesteuert. Es geht um einen Kern, der sich im Gehirn befindet und für die Regulierung unseres etwas zu langen Schlafzyklus sorgt. Dafür verwendet es Lichtsignale, wie Tageslicht, da man ansonsten einmal nachts und das zweite Mal mitten am Tag schlafen würde. Unsere innere Uhr wird auch vom Körper durch Ernährung, Temperaturänderungen in der Umwelt und soziale Kontakte reguliert. 

Schlaf ist ein menschlicher "Reset Button"

Der Körper setzt seine Einstellungen im Schlaf zurück. Man könnte sagen, dass er zurückgesetzt wird. Es reguliert die Menge an Insulin und Glukose im Blut. Das Immunsystem regeneriert sich, da im Schlaf das Protein Zytokin produziert wird, wodurch sichergestellt wird, dass der Körper richtig auf unerwünschte Viren im Körper reagiert. Der Schlaf reguliert auch den Appetit und kümmert sich um den Stoffwechsel.

Jeder hat sich schon in einer Situation befunden, in der er nach einer schlaflosen Nacht hungriger war als sonst. Das ist kein Zufall. Zu wenig Schlaf erhöht die Konzentration des Hormons, das das Hungergefühl auslöst und die Menge an Hormon verringert, welches dafür verantwortlich ist, dass man weiß, dass man genügend Nahrung bekommen hat.

Es gibt zwei Arten von Schlaf

Bei Menschen und Tieren unterscheidet man zwei Arten von Schlaf, die sich alle 90 Minuten im Gehirn abwechseln. Diese sind:

• REM-Schlaf – die Zeit, in der man träumt. In der REM-Schlafphase ist der Gehirn außerdem bis zu 30 % aktiver und schneller als wenn man wach ist.
• Tiefschlaf oder NREM-Schlaf – eine Zeit, in der sich das Gehirn beruhigt und der Körper in einen tiefen Schlaf fällt, so dass man nicht einmal durch eine laute Störung aus der Umgebung geweckt werden kann.

Während des REM-Schlafes, in dem man träumt, bewegen sich die Augen schnell. Warum bleibt also der Körper ruhig?

Die Natur hat uns eine spezielle "Zwangsjacke" zur Verfügung gestellt, damit man nicht herumlaufen und sich beim Träumen bewegen kann. Der Körper wird im Schlaf nämlich gelähmt.

Es ist vielleicht schon einmal vorgekommen, dass man schnell aus dem Schlaf geworfen worden ist und der Körper sich für einige Momente nicht mehr bewegen konnte. Es geht um eine Schlaflähmung, die jeder vierte gesunde Mensch mindestens einmal in seinem Leben erlebt. Schlaflähmung führt auch zu bekannten Geschichten über außerirdische Entführungen. ;)

Schlafen aufs Rezept

Zu wenig Schlaf beeinflusst die Entwicklung von Diabetes, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und führt zu schwerwiegenden psychischen Problemen wie Depressionen, Angstzuständen und Selbstmord. Daher haben Ärzte bereits damit begonnen, Schlaf auf Rezept zu verschreiben.

Jeder hat seinen eigenen Rhythmus, welcher respektiert sein sollte

Die Menschen werden in zwei Gruppen geteilt:

• Morgentyp (ca. 40 % der Menschen) – Menschen, die früh am Tag einen Wachzustand erreichen und früh am Abend ins Bett gehen.
• Abendtyp (ca. 30% der Menschen) – auch Nachteulen genannt. Dies sind die Leute, die spät am Abend ins Bett gehen und erst spät vormittags aufwachen.

Die übrigen 30 % der Menschen sind eine Kombination der beiden Typen. Dies bedeutet, dass solche Menschen nicht eindeutig Morgen- oder Abendtypen sind.

Die Nachteulen werden oft verachtet – als faul gesehen, was aber nicht stimmt. Ihr Schlafrhythmus unterscheidet sich einfach vom Morgentyp, und die Merkmale des Morgen- oder Abendtyps sind erblich. Mindestens einer der Eltern eines Nachttypen ist höchstwahrscheinlich auch eine Nachteule.

Im Prozess der Evolution hat die Natur in Morgen- und Abendtypen geteilt, um uns vor Raubtieren zu schützen. Nur so konnte sie sicherstellen, dass in der Zeit der Stammesgemeinschaften immer jemand wach war und die Zeit, in der der ganze Stamm schlief, die kürzeste war.

Nach dem Mittagessen sollst du ruh'n und nach Abendessen 1000 Schritte tun

Die Menschen in den Industrieländern schlafen nicht mehr so, wie es die Natur wollte. Einen Zweiphasenschlaf gibt es nämlich nicht mehr. Du weißt doch, wie müde man nach dem Mittagessen werden kann. Zweiphasenschlaf oder Nachmittagsruhe ist auch in einigen mediterranen Gebieten bekannt (z. B. Siesta) und einigen arabischen Ländern und unter Stämmen, die noch nicht so von Entwicklung erreicht worden sind. Die Abschaffung der Nachmittags-Siesta in Griechenland hat das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei jungen und gesunden Menschen in sechs Jahren um bis zu 37 % erhöht.

Träume – Botschaften der Götter, ein kreatives Feld und ein beruhigender Balsam

Träume sind ein wesentlicher Bestandteil des REM-Schlafes. Die alten Ägypter und Griechen glaubten, dass sie von den Göttern vom Himmel zu uns geschickt wurden, und Sigmund Freud war überzeugt, dass Träume von unbewussten und unerfüllten Wünschen und unterdrückter Sehnsucht in unserem Unterbewusstsein kommen.

Träume sind aber keine göttlichen Botschaften, sondern für die REM-Schlafphase unbedingt erforderlich. Tiefschlaf NREM verbessert das Gedächtnis. REM-Schlaf und in dieser Phase zu träumen hat jedoch zwei Vorteile:

• es unterstützt die emotionale und mentale Gesundheit,
• es hilft Probleme zu lösen und fördert die Kreativität.

Träume wirken als ein beruhigender emotionaler Balsam. Es geht um die einzige Zeit, wenn im Gehirn kein Noradrenalin vorhanden ist – als eines Hormons, das in Stresssituationen freigesetzt wird. Daher kann das Gehirn beim Träumen alle scharfen Kanten traumatischer emotionaler Ereignisse schleifen, die uns in der Vergangenheit passiert sind.

Du kannst dich wahrscheinlich an ein traumatisches Kindheitsereignis erinnern. Heute erscheint dieses Ereignis nicht mehr so schwierig wie früher zu sein. Wenn Träume ihren Job nicht erledigen würden, würde man immer, wenn man sich an das Ereignis erinnern würde, die gleichen Gefühle erleben.

Was haben das Periodensystem des russischen Chemikers Dimitri Mendeleev, die Songs Let it be und Yesterday von Paul McCartney und die Erfindungen von Thomas Edison gemeinsam?

Alle Ideen sind im Schlaf geboren worden, insbesondere im REM-Schlaf und während eines Traums. Im REM-Schlaf kann das Gehirn logische Rätsel schneller und besser lösen, als in einem Zustand völliger Wachsamkeit. Sobald die REM-Schlafphase beginnt, ist man nicht mehr auf die üblichen Verbindungen zwischen Datensätzen beschränkt, sondern wird die Denkweise erweitert und ist unabhängig von den Prinzipien, die für den Wachzustand gelten.

Kann man Träume kontrollieren?

Kontrolle oder ein Klartraum tretet in dem Moment auf, in dem sich eine Person bewusst ist, dass sie träumt und dass sie auch den Traum kontrollieren kann. Luzide Träume galten lange als ein Mythos. Dies wurde von Wissenschaftlern widerlegt und bewiesen, dass ein Klartraum wirklich möglich ist. Es gibt ungefähr 20 % der Menschen auf der Welt, die sich jede Nacht entscheiden können, dass sie fliegen oder bestimmte Probleme lösen würden.

Schlaflosigkeit und daraus resultierender Tod

Man kennt mehr als hundert verschiedene Formen von Schlafstörungen. In keinem anderem medizinischem Gebiet kann man einen so breiten Spektrum an Störungen beobachten. Zu den Schlafstörungen gehören Anfälle von unkontrolliertem Schlaf während des Tages, Schlafwandeln oder Somnabulismus sowie eine Form schwerer Schlaflosigkeit, die eine Person innerhalb weniger Monate tötet.

Schlaflosigkeit ist zweifellos eines der akutesten Probleme der modernen Gesellschaft. Pharmaunternehmen, die Schlaftabletten herstellen, profitieren davon. In den USA verkauft man jährlich Schlaftabletten im Wert von mehr als 30 Millionen US-Dollar und die meisten gelten als süchtig machend.

Schlaflosigkeit ist jedoch nicht dasselbe wie Schlafmangel. Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, nehmen sich genügend Zeit zum Schlafen, können aber einfach nicht einschlafen.

Die Medizin hat sehr klare Regeln für festgelegt, um zu beurteilen, ob ein Patient an Schlaflosigkeit leidet. Um festzustellen, ob es sich wirklich um Schlaflosigkeit handelt, muss man die folgenden Fragen beantworten:

• Bist du mit der Quantität oder Qualität des Schlafes unzufrieden?
• Bist du tagsüber Beunruhigt wegen zu wenig Schlaf?
• Leidest du an Schlaflosigkeit, die mindestens dreimal pro Woche und länger als drei Monate anhält?
• Leidest du an anderen psychischen Störungen oder Erkrankungen, die die angebliche Schlaflosigkeit verursachen würden?

Bevor man sich für Schlaftabletten entscheidet, die eine Vielzahl von Nebenwirkungen haben, sollte man die Tipps unten ausprobieren. Man sollte auch versuchen Magnesium vor dem Schlafengehen einzunehmen. Es wird dem Körper helfen, sich zu entspannen. Es ist am besten, natürliches Magnesium zu nehmen, wie beispielsweise Magnesium aus biologischem Anbau von Malinca, da es nachweislich viel besser absorbiert wird als künstlich hergestellte Varianten. 

Wie viel Schlaf brauche ich und wie sorge ich für hochwertigen Schlaf?

Er schläft jeden Tag zwischen 7 und 9 Stunden. Es ist am besten, 16 Stunden am Tag aktiv zu sein und 8 Stunden zu schlafen. Die folgenden Tipps sind ebenfalls hilfreich:

1. Man sollte sich an einen genauen Schlafplan halten, damit der Körper einen konstanten Zyklus zwischen Schlaf und Wachheit hat.

2. Die körperliche Aktivität ist großartig, aber ein Training weniger als 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen ist nicht empfohlen.

3. Vermeide Koffein und Nikotin. Koffein ist 8 Stunden nach der Einnahme immer noch im Körper anwesend, wodurch ein guter Schlaf verhindert wird. Nikotin ist auch ein Stimulans.

4. Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen. Ein Glas Brandy oder ein Glas Wein mag zuerst entspannend wirken, aber es wird dich des REM-Schlafs rauben.

5. Vermeide herzhafte Mahlzeiten spät abends oder nachts.

6. Vermeide starke Medikamente, die den Schlaf verzögern oder stören.

7. Ruhe dich nach 15 Uhr nicht aus.

8. Entspanne dich vor dem Schlafengehen. Beruhigende Musik zu hören oder zu lesen sollte ein Teil deiner Abendaktivität sein. Beachte jedoch, dass das Lesen auf einem Tablet auch den Schlaf stört, da das blaue Licht, das solche Geräte ausstrahlen, die visuellen Wahrnehmungen verwirrt. Das gleiche gilt für das Fernsehen.

9. Entferne alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer, da sie dort überflüssig sind (Fernseher, Smartwatches, Tablets …). Wenn du ein Handy dabeihast, versetze es vor dem Schlafengehen in den Flugmodus.

10. Nehme vor dem Schlafengehen ein heißes Bad, wodurch die Körpertemperatur sinkt und man fühlt sich danach schläfrig.

11. Das Schlafzimmer sollte dunkel und der Raum kühl sein. Die optimale Schlafzimmertemperatur beträgt 18 °C. Die Matratze und das Kissen sollten bequem sein.

12. Genügend Sonne – Tageslicht ist der Schlüssel zur Regulierung des täglichen Schlafmusters.

13. Man sollte nicht im Bett liegen, wenn man zu immer noch wach ist. Wenn du 20 Minuten lang nicht einschlafen kannst, stehe auf und mache etwas Entspannendes.

Und gute Nacht. ;)

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